みなさんは適切な睡眠を取れていますか?

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読書オタクが語る日本図書シリーズ 第77回
~『8時間睡眠のウソ。』(三島和夫・川端裕人著)を読んで学んだこと~
 
適切な睡眠は人それぞれで、寝過ぎもよくないそうです。
 
中国は、今春節という旧正月の連休です。今回は、2月16日が旧暦の元旦ですので、15日の深夜は夜更かしして、16日は遅い時間に目覚めた人も多いのではないでしょうか?
 
また、連休前は取引先やお客様の会社が続々と休みになることで仕事が薄くなる人がいる一方で、こういうときに溜まった仕事を片付けるため逆に忙しくなる人もいるでしょうし、忘年会続きで食べ過ぎ
 
たり飲み過ぎたり、夜遅くまで起きていて睡眠不足になっていた人も多いでしょう。読書オタクもここ一ヶ月は睡眠不足になっていました。
 
他方で、旧正月期間に入ると、仕事がお休みの人はもちろんですが、引き続き働いている人であっても急な仕事はほとんど無くなるため、いつも以上に自分を律しないと夜更かししてしまったり、朝もダラダラと寝てしまったりと、生活のリズムが崩れる人も多いと思います。
 
ということで、こういう時だからこそ睡眠に関する本書を取り上げることにしましたが、寝ないのもよくありませんが、寝過ぎもよくないそうです。では、まずは下記引用箇所をご覧ください。
 
 
【この本のポイント!】
 
不眠症は主観的な体験?
 
(中略)連続17時間起き続けていると、課題対応能力が酒気帯び運転レベル(血中アルコール濃度0.05%)と同程度まで低くなるという報告もあるそうだ。(中略)

日中のパフォーマンスも大事だが、起きた時のすっきりした感じも大事。起きた瞬間に「あー、よく眠った!」「すっきりした!」と思えることは、一日の始まりの重大要素。一方、日中に眠たくならずにバリバリ仕事したり、動けたりすることも大事である。

しかしながら、こういったものをひっくるめて、「よい睡眠」を測定する客観的な尺度は残念ながらない。主観的に朝、すっきり目覚められて、なおかつ、日中に眠たくならないようなら問題ない、くらいが最小限言えることのようだ。(後略)
 
『8時間睡眠のウソ。』P127~P129
 
寝すぎは「抑うつ的」になる
 
結局、自分に最適な睡眠がどういうものなのか、なかなかわからない。

基本、年齢別の平均睡眠時間を睨みつつ、もしも極端に短かったり長かったりするなら、寝覚めの感覚はどうか、日中に眠たくなって困っていないか等々、セルフチェックしてみるべきなのだろう。

それで、オーケイとなれば、特に悩む必要もない。少なくとも「8時間睡眠が理想」という固定観念にとらわれて、「自分は眠れていない」と思い込む(高齢者に多いと聞く)のは意味がないし、もしも忙しいビジネスパーソンが、昼間、眠たくて仕方ないなら、その人がどれだけ眠っていようとやはり睡眠不足だと基本的には考えていいだろう。

そのうえで、もうひとつ、大事な点を。睡眠不足だと日中眠たく、パフォーマンスが落ちるという。では、「眠りすぎ」はどうなのだろうか。

平日、なんとか睡眠不足で頑張って、週末にはできるだけたくさん眠りたい、という人も多いだろう。しかし、どうやら「眠りすぎ」も問題があるらしい。(中略)

「一般的に、眠り始めの深い睡眠の途中や、明け方に濃音が最も低くなった時に目が覚めると残眠感が強く出ます。普段の起床時近くになって、眠りが浅くなり、脳温が上昇し始めるタイミングで起きると、すっきり目覚められます。ところが、ここで二度寝をするともう一度深めの睡眠が出てしまって、そこで起床すると長時間眠っているのに残眠感が出てしまうんですね。このような状態を指すのに睡眠慣性という言葉がありますが、これはやっかいで、長い昼寝から目覚めが悪いのも同じ理屈です」(中略)

「(中略)詳細なメカニズムがわかっていないのですが、睡眠を取りすぎること自体が抑うつを惹起(じゃっき)する効果をもたらすと言われています。逆説的なんですが、基本的には長く眠りすぎると抑うつ、断眠(徹夜)は気持ちを持ち上げる効果があるんです。」

ええっ! と驚きつつ妙に納得する。徹夜明けにハイな気分になるというのはよくある話だ。あれは、医学的にも認められた、普遍的な現象だったのである。

「さらに逆説的なんですが、うつ病の人が不眠気味になるのは自己治癒的に断眠を自ら生じさせ、抑うつ気分を晴らそうとしているのだという説もあるくらいなんです」

と我々の常識的観点からはビックリな説を述べる研究者もいるのだという。

いずれにしても、眠りすぎはよろしくない。

寝だめもできない。それが現実だそうだ。(後略)
 
『8時間睡眠のウソ。』P130~P133
 
 
本書のタイトルにもなっている通り、そもそも8時間睡眠が理想だというのはかなりステレオタイプのようです。もちろん、8時間睡眠が適切な人も少なくないと思いますが、本書を読んだ感想として言えるのは、睡眠に関しては個人差がとても大きく、また年齢による差も非常に大きいということです。
 
読んでいて納得できたことのひとつに、年齢と共に必要とする睡眠時間が減るというのがあります。データとしてグラフ化されていたので説得力がありあすし、個人的に振り返ってみても、まだそんなに顕著な差を実感することはありませんが、昔よりは必要とする睡眠時間が減ってきているような気もします。
 
また、たとえ自分ではまだあまり実感がなくとも、ちまたの赤ちゃんなどを見れば寝てばかりですし、周りの年配者を見ると若い人よりは相対的に睡眠時間が少ないように感じます。
 
ただ、本書でも繰り返し述べているように、結局のところ睡眠は謎が多く、自分にとってどれだけの睡眠が必要かは、結局のところ誰もわかりません。むしろ、誰もわからないというよりは、本人しかわからず、引用箇所にもある通り、寝て特に眠いと思わなければそれでOKで、それ以上眠るのはムダだということです。
 
ですので、自分の毎日の睡眠時間を計って、自分にとっての適切な睡眠時間を理解することは大事ですが、それにこだわり過ぎるのもよくありません。
 
ほとんどの人は経験したことがあると思いますが、たとえば何万歩も歩いて身体が疲れている時や考えることが多くて頭が疲れ切っている日などは、そうではない日と比べて必要とする睡眠時間が増えます。また、それが毎日続くのであれば、自分にとって適切な睡眠時間もそれに合わせて調整する必要があります。ただ、というのは頭ではわかっていても、平日の5日間は毎晩夜遅くまで働いて、土曜日は昼まで寝るという人は多いと思います。
 
残念なのは、食いだめができないのと同じで寝だめもできないということです。ですので、これは中国の旧正月休暇に限ったことではありませんが、お休みだからといっていつもより長く寝るのは時間を無駄にしているのと同じですし、休息どころか逆に身体を悪くしているかもしれません。疲れているからといって寝過ぎず、起きて軽く運動した方が恐らく健康的だと思います。体調が悪い時も、体調が悪いからといって家に引きこもっているとかえって悪くなることもあります。体調がすぐれなければ、その自分の体調でできる範囲の運動や活動をすればいいと思います。
 
そもそも、夜眠れないというのは、単純に身体や頭が疲れていないという可能性もあります。
 
いずれにせよ、みなさんも休みだからといってダラダラ寝ることをせず、今の自分の体調に合わせて、自分にとって最適な睡眠時間を取るように心がけましょう!
 
一介の読書オタクより
 
 
 
参考図書:『8時間睡眠のウソ。 日本人の眠り、8つの新常識』

発行年月:2014年1月22日

著者:三島和夫(みしま・かずお)

著者:川端裕人(かわばた・ひろと)

発行所:日経BP社
※本記事の写真はすべてイメージです。本記事は参考図書の一部を引用したうえで、個人的な感想を述べているに過ぎません。参考図書の実際の内容は、読者ご自身によりご確認ください。

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